El Raja
Pranayama, la respiración completa o también llamada la respiración
yóguica es un ejercicio clásico del Yoga. Consiste en llenar los
pulmones de abajo hacia arriba y luego vaciarlo de arriba abajo,
unificando y armonizando la respiración abdominal, torácica y
clavicular. Cada uno de estos tres tipos llena de aire una zona
distinta de los pulmones por lo que combinándolos conseguimos llenarlo “completamente” y vaciarlo de “todo”.
Durante
la practica la respiración cada ves se vuelve más lenta y profunda.
Procuramos todo el tiempo trabajando con tranquilidad, sin agobiarnos.
Las inhalaciones y las exhalaciones tienen la misma duración y el
aire entra y sale por la nariz. No debe producirse ningún ruido al
respirar. Es silenciosa.
Paso
a paso:
1)
Para empezar exhalamos de todo. Inspiramos lenta y
profundamente dejando entrar el aire en la zona baja de los pulmones. Mientras nuestro diafragma desciende, el abdomen se expande, pero no se hincha como un globo, al existir una contra-presión de los abdominales,
activando la cintura abdominal.
2)
Cuando el parte baja de los pulmones se llenaron con aire empezamos a respirar “hacia” las costillas. Gracias a la acción
de los músculos intercostales las costillas se separan .
3)
Al final de la inhalación llevamos aire al parte superior. Nuestras clavículas y las costillas superiores se elevan,
mientras los hombros quedan relajado.
4)
La expulsión se realiza de modo continuado, en tres fases, pero de sentido inverso. Liberamos el
aire de los pulmones primero de la parte superior, luego de la caja
torácica y finalmente de la zona abdominal.
Truco:
Para
aprender a combinar las tres respiraciones, mejor practicarlo primero
tumbado boca arriba, colocando una mano encima del vientre y otra en
el costado, debajo de la axila. Con el tiempo la técnica se vuelve
natural y podemos con facilidad utilizarlo en otras posturas también.
Beneficios:
- Reeduca la respiración.
- Pulmones sanos y fuertes. Aumenta la elasticidad de los pulmones.
- Baja la frecuencia respiratoria y cardíaca. Reduce la carga de trabajo del corazón.
- El cerebro recibe más oxigeno, que es fundamental para el bienestar.
- A través de los movimientos del diafragma los órganos abdominales reciben un masaje.
- Activa el sistema nervioso parasimpático, que causa relajación mental y corporal.
- Nos conecta con nuestro cuerpo y emociones.
Contraindicaciones:
Si practicada tranquilamente no tiene contraindicaciones.
Observa cómo respiras a lo largo del día. El tipo de respiración corresponde con tu estado anímico. Es el puente entre el cuerpo físico y la mente. Cuando se hace más lenta y más profunda, la mente se calma.
Nota:
Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.
Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.
No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas y cualquier ejercicio podría causar lesiones. Consulta tu medico antes de empezar. Para reducir el riesgo de lesiones, nunca te esfuerces o tensiones. Si sientes dolor, malestar o mareo, no continúes. La indicación que se ofrece aquí, no es un sustituto de una recomendación médica o tratamiento.
Namaste
