Los espacios respiratorios y la respiración natural

Cuando nos metemos en una clases de Yoga, muchas no sabemos como respiramos. Lo primero que vamos a aprender es tomar consciencia de nuestra respiración, y como esta cambia dependiendo lo que hacemos, como nos sentimos.

Uno de los objetivos del Yoga es recuperar la respiración natural, armoniosa. Muchas la hemos perdido con bloqueos funcionales (tensiones físicas, emociones negativas o con pensamientos descontrolados). Nuestra meta en la práctica es que poco a poco vayamos liberandolo de los bloqueos, para que esa se puede manifestarse espontáneamente.

La respiración natural y libre siempre va a responder a las necesidades del organismo.

Después de haber observado y descubierto como es la respiración natural tomaremos consciencia de los músculos que participan en la respiración. Y para potenciar el proceso respiratorio, alargaremos suavemente cada exhalación y inhalación.  

Espacios respiratorios

Respiración abdominal

Cuando respiramos en la zona inferior del pulmón, nuestra respiración apenas requiere esfuerzo. Es natural y armónico. Podemos fácilmente observar en los bebes y los niños pequeños la respiración abdominal mientras duermen.

ventaja:

- equilibra,

- calma,

- aporta vitalidad,

- distiende el plexo solar

- masaje a los órganos abdominales

Respiración torácica o costal

Se respira en el zona intermedio de los pulmones.

Desventaja: 

- Requiere esfuerzo la respiración

- No ventila bien el pulmón.

- Crea tensión el plexo solar. 

Respiración clavicular o alta

Se respira en el zona superior de los pulmones.

- La cantidad de aire que se mueve aquí es mínima. 

- Crea tensión, nerviosismo, ansiedad, plexo solar. 

Nota:

Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.

No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas y cualquier ejercicio podría causar lesiones. Consulta tu medico antes de empezar. Para reducir el riesgo de lesiones, nunca te esfuerces o tensiones. Si sientes dolor, malestar o mareo, no continúes. La indicación que se ofrece aquí, no es un sustituto de una recomendación médica o tratamiento.

Namaste

Jathara Parivartanasana

Jathara significa estómago, vientre y Parivartana girando, rodando.

En la clases ahora hacemos la variante básica, con las rodillas dobladas.

Paso a paso

1) Nos tumbamos de espaldas en el suelo.

2) Al inhalar estiramos los brazos lateralmente, a la altura de los hombros. Palmas apuntan hacia el techo. Vamos a mantener los hombros en contacto con el piso durante todo el ejercicio.

3) Exhalando doblamos las rodillas y acercamos los pies a los glúteos, muslos vertical. Las dos piernas están activas. Las rodillas durante la postura se mantienen juntas (Hay una tendencia a separarlas. Esto hay que evitar.)

4) Inhalando presionamos la parte inferior de la espalda contra el suelo y estiramos la columna. Recogemos la mandíbula, que permite que la parte posterior del cuello se estire, y los hombros se alejan de las orejas.

5) Al espirar llevamos las dos rodillas juntos hacia el lado derecho. Solo bajamos hasta que podemos mantener los hombros en el suelo y las dos rodillas juntas. La cabeza giramos hacia el lado izquierdo.

6) Mantenemos la postura por 5 respiraciones completas.

7) Para deshacer la postura, primero volvemos con la cabeza y después las rodillas. Repetimos la postura hacia el lado contrario.

Beneficios:

- Tonifica la columna vertebral y elimina la rigidez de la columna y los hombros.

- Nos ayuda a abrir la cavidad torácica.

- Estimular el intestino grueso y ayuda la eliminación.

- Calma nuestro cuerpo y mente.

- Ayuda a liberar tensiones y emociones.

Contra-indicaciones:

- Si existe lesión en la columna hay que practicar con la rodilla doblada y con precaución.

- Embarazadas

- Durante la menstruación practicar con las rodillas dobladas para no forzar le abdomen.

Os dejo un video de Youtube de Yogaes.com sobre Jathara Parivartanasana : https://www.youtube.com/watch?v=0qFxyQvi18w

Nota:

Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.

No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas y cualquier ejercicio podría causar lesiones. Consulta tu medico antes de empezar. Para reducir el riesgo de lesiones, nunca te esfuerces o tensiones. Si sientes dolor, malestar o mareo, no continúes. La indicación que se ofrece aquí, no es un sustituto de una recomendación médica o tratamiento. 

Namaste

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Padangusthasana o la postura de los pulgares

El significado de padangusthasana es “la postura de los pulgares”, donde pada significa pie, angustha dedo pulgar y asana postura.

En las clase vamos a trabajar un paso intermedio de Padangusthasana.

Paso a paso

1) Empezamos de Tadasana y separamos las piernas unos 20 cms. Pies y piernas paralelos.

2) Al exhalar flexionamos las caderas manteniendo el torso y la cabeza en una línea. Piernas siguen estiradas. Mantenemos el peso equilibrado en los pies (Hay tendencia de llevar demasiado peso hacia los talones.)

3) Metemos los dedos índice y corazón de las manos entre el pulgar y el segundo dedo del pie y agarramos el dedo gordo del pie. Las palmas de nuestras manos miran una hacia la otra.

4) Inhalando estiramos nuestros brazos y nuestra columna, esternón se proyecta hacia delante y arriba, la cabeza también, sin que comprime el parte posterior del cuello. Relajamos el frente. Giramos los hombros hacia fuera, como en Tadasana. Hombros estás lejos de las orejas. Elevamos los isquiones (los huesos de las nalgas). Relajamos los isquiotibiales.

En las clases quedamos respirando 5 respiraciones completas en este paso intermedio de Padangusthasana. Si no llegamos de agarrar el dedo gordo del pie podemos utilizar una cinta bajo las plantas de los pies.

Beneficios:

- Estira todo el parte posterior: piernas ( isquiotibiales, gemelos, rodilla) y espalda.

- Fortalece los muslos.

- Flexibiliza la columna, sobre todo el lumbar.

- Desarrolla el equilibrio.

- Mejora la digestión.

Contra-indicaciones:

- Lesión en la espalda en la zona lumbar o cuello.

- Embarazadas

Os dejo un video de Youtube de Nexoyoga sobre Padangusthasana: https://www.youtube.com/watch?v=wDXiNtK4p4Y

Nota:

Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.

No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas y cualquier ejercicio podría causar lesiones. Consulta tu medico antes de empezar. Para reducir el riesgo de lesiones, nunca te esfuerces o tensiones. Si sientes dolor, malestar o mareo, no continúes. La indicación que se ofrece aquí, no es un sustituto de una recomendación médica o tratamiento. 

Namaste

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Firmeza y Comodidad en Asana

 De las Yoga Sutras de Patanjali (siglo III d.C.) una de las frases más frecuentemente citada es “Sthira-sukham asanam.” Este aforismo podemos traducir al español como “la postura debería ser estable y cómoda”, o en un sentido más literal “permanecer con determinación en un buen espacio”.

Sthira (firmeza y estabilidad) y sukha (comodidad) son dos conceptos fundamentales en la ejecución de los asanas. Debemos siempre buscar un equilibro entre firmeza y comodidad. A primera vista pueden parecer contradictorios, especialmente si eres principiante en el Yoga. Pero en la realidad forman un circulo virtuoso: firmeza y comodidad trabajan juntos.

Para que un asana sea cómodo ha de ser firme, y para que un asana sea firme ha de ser cómodo.

Para desarrollar esto dentro de nuestra práctica hace falta un trabajo constante y progresivo. La mayoría de nosotros va a encontrar que uno de estos dos conceptos es mucho más fácil de incorporar y desarrollar en las posturas.

Os invito que primero observad vuestra rutina de asanas, para ver si trabajáis más desde la firmeza o desde la comodidad. Y después pongáis como objetivo a equilibrar estos dos fuerzas dentro de la práctica.

Nota:

Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.

Namaste

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Ujjayi ~ La Respiración Victoriosa La Respiración Oceánica

Ujjayi es una palabra sánscrita, donde “ud” significa expansión, “jaya” victoria, triunfo.

Es una respiración de nivel básico.

Ujjayi es un gesto de regulación del glotis, que permite regular la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones. Al hacerlo generamos una suave sonido. El sonido se escucha internamente en la garganta y ligeramente externamente.

‼️OJO! Errores típicos:

- Forzar la respiración creando crispación y respirar excesivamente sonora. En Ujjayi el sonido es suave.

- Llevar la fricción del aire a las fosas nasales.

- Debemos evitar que al final del espiración el pecho se deshincha. El pecho queda elevado.

Beneficios:

- Nos permite a tener un mayor autocontrol de la respiración.

- Podemos alargar con más facilidad la respiración.

- Crea calma.

- Es beneficioso para el funcionamiento de la glándula Tiroides.

- Trabaja en el 5º Chakra, activándolo y equilibrándolo.

Nota:

Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.

Namaste

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Utkatasana o la postura de la silla

Utkatasana viene del sánscrito. “UTKATA” significa poderoso, feroz, desigual.

Construcción paso a paso:

1) Desde Tadasana con los pies juntos y alineados, elevamos los brazos por encima de la cabeza. Las dos palmas mirando uno hacia el otro. Hacemos una respiración completa aquí, mientras chequeamos la alineación y la elongación de la columna.

2) Al espirar doblamos las rodillas, manteniéndolas juntas y llevándolas hacia delante; mientras las nalgas bajan hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos. Para mantener la integridad de la cadera (los fémures en su sitio) las piernas están activas y en aducción. Intentemos dentro de nuestras capacidades llevar los muslos lo más paralelo al suelo.

3) Intentamos mantener la espalda elongada y el esternón lo más vertical posible. El pelvis en retroversión (pubis delante sube, coxis atrás baja). Con las nalgas resistiendo para no comprimir el lumbar. Mantenemos el pecho abierto; los hombros los llevamos hacia atrás (trapecio) y hacia abajo manteniendo cuello largo.

4) Mantenemos la postura unos 30 segundo.

Variantes:

A) Si tienes una buena apertura en el pecho y flexibilidad en los hombros, puedes juntar las palmas de las manos. Al contrario si te falta apertura de pecho, trabaja la apertura por ejemplo en Virabhardarasana 1 y sigue en Utaktasana con los brazos paralelos y separados.

B) Si te falta elasticidad en los gemelos y las plantas de los pies para mantenerlos en el suelo, igualmente trabaja más Virabhadrasana 1.

Beneficios:

- Ayuda a abrir el pecho.

- Fortalece los tobillos y los músculos de las piernas, espalda.

- Elimina rigidez de los hombros.

- Desarrolla el equilibrio.

- Se tonifican los órganos abdominales.

- Corrige pies planas.

- Quema grasa.

Contra-indicaciones:

- Dolor aguda, lesiones o inflamaciones en las rodilla.

- Dolor de cabeza o insomnio.

Nota:

Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.

Namaste

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Sukhasana o la postura fácil

La palabra SUKHA viene del sánscrito y significa "fácil", "placer" o "bienestar". Aunque es uno de los asanas de meditación más fáciles, no significa que desde el principio todos vamos a estar cómodos en el.

Paso a paso:

La palabra SUKHA viene del sánscrito y significa "fácil", "placer" o "bienestar". Aunque es uno de los asanas de meditación más fáciles, no significa que desde el principio todos vamos a estar cómodos en el.

1) Empezamos desde Dandasana.

2) Doblamos las dos piernas y ponemos cada pie debajo de la pierna opuesta. Ajustando nuestros pies intentamos situarlos por debajo de las rodillas. (Puede ser que al principio esto no lo logramos.)

3) Para mantener la integridad de los tobillos, flexionamos los tobillos y mientras mantenemos la cara interna de los pies extendidas.

4) Buscamos la integridad de la cadera, bajando la cara exterior de los muslos, y girándolos hacia fuera. Para que la postura sea cómoda, necesitamos que nuestra pelvis sea estable. Si nuestras rodillas quedan mucho más arriba que nuestra cadera debemos sentarnos encima un bloque de yoga.

5) La columna lo elevamos desde el sacro. Manteniendo el pecho abierto, Hombros lejos de las orejas, barbilla recogida.

Variantes:

A) Parivrtta Sukhasana: Una vez construida Sukhasana añadimos una torsión de la columna. Apoyamos la mano derecha en la rodilla izquierda y giramos hacia atrás, tocando con la mano izquierda detrás de nosotros la esterilla.

B) Adho Mukha Sukhasana: Desde Sukhasana flexionamos nuestro tronco desde nuestros ingles. Buscamos alargar el parte anterior y posterior de la columna.

C) Supta Sukhasana: Manteniendo las piernas cruzadas echamos la espalda hacia atrás hasta apoyarla en la esterilla.

Beneficios:

- Tonifica el suelo pélvico y estimula los órganos internos.

- Tonifica y estimula la extensión de la columna.

- El variante Adho Mukha Sukhasana previene la ciática.

Contraindicaciones:

- Si hay problemas de varices y de circulación, podemos buscar posturas donde nuestras piernas queden menos comprimidas, como Virasana con un banquillo.

- Si hay dolor de rodillas, podemos elevar nuestra pelvis. O colocamos unas almohaditas en el hueco poplíteo para crear espacio en la articulación.

Nota:

Para aprender a realizar correctamente una postura y evitar lesiones, no hay nada como contar con la ayuda de un profesor de yoga para que te pueda explicarlo paso a paso y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que el Yoga es un camino. Tenemos que aprender a ser humildes con nosotros mismos y reconocer que tenemos algunos límites que pueden ser superados con consciencia y paciencia. Si no puedes ejecutar alguna postura hasta el final, continua trabajando en la postura con variaciones o elije alternativas más fáciles.

Namaste

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El Mantra Om

“Con la repetición de OM se obtiene lucidez, introspección y destrucción de los obstáculos.” Patanjali

El mantra Om tiene su origen en el sánscrito, donde “O” es un diptongo formado por los vocales “A” y “U”. Así cuando cantamos este mantra realmente emitimos los tres sonidos: “A”, “U” y “M”.

El mantra Om representa a Brahman, al Principio Universal Supremo, pero cada sonido tiene su significado separado también, y al cantar debemos conectar con este significado más profundo:

“A” representa la creación cósmica,

“U” la conservación universal,

y la “M” la destrucción y la nueva creación.

¿Como cantar Om?

1) Primero debemos sentarnos en la postura correcta. Podemos elegir la postura que utilizamos para meditar por ejemplo. Los isquiones tienen que estar bien apoyados en el suelo, espalda erguida, alineada y el pecho abierto.

2) Después de unas respiraciones conscientes inspiramos profundamente y al espirar cantamos “AUM”; donde

→ La A cantamos desde el abdomen baja, desde la Hara.

→ la U desde el centro del tronco

→ la M desde la garganta

Repetimos en total 3 veces el mantra.

3) Al terminar nos permanecemos en silencio. Por ejemplo, podemos observar los efectos en el parte físico, mental y emocional del mantra.

Beneficios:

- Al cantar el mantra OM tres veces cuando empezamos y terminamos las clases armonizamos la energía individual y grupal.

- Aumenta la nivel de concentración

- Calma la mente

- Abre el chakra corazón

- Crea energía positiva

Namaste

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